“负卡路里食物”减肥靠谱吗

菠菜、芹菜、苹果、梨、木瓜、草莓、青椒、海带、竹笋、黄瓜、莴笋、圆白菜等低热量的蔬果，雪莲果之类的块根和脱脂奶……最近，“负卡路里食物”有点火。对于“负卡路里食物”，传说中的说法是，它们本身所含的能量（俗称热量、卡路里）很低，甚至不含能量。为了把它们暖到体温，然后嚼碎并消化吸收它们，身体所耗费的能量比它们释放的能量还要多，所以吃它们就会带来能量负平衡，而且吃得越多，越容易瘦。

这些说法真的靠谱吗？情况其实很复杂，而且真的没法用“谣言”这个词轻飘飘地应付过去。我们还是一类一类地来解释吧。

无热量饮料类

如果既不加糖，也不加奶精之类含油脂的配料，那么它们在某种意义上说，的确是“负卡路里”。如把一大杯凉白水暖到37℃的体温，会消耗掉几个千卡的热量，说它的热量是负数也不是谣言。不过，对减肥的人来说，每天必须达到几百千卡的负平衡，所以即便喝10杯凉白水，也没什么意义。

绿茶和菊花茶，如果不加糖、蜂蜜、水果和水果干之类的配料，本身几乎是零卡路里。其中富含多酚类物质，而这些物质大量食用时会降低包括淀粉酶、蛋白酶、脂肪酶等多种消化酶的活性，增加大肠中脂肪类物质的排泄量，所以会在一定程度上妨碍其他食物的消化吸收率。从这两个角度来说，它们给身体带来热量的效果的确是负数。不过，对于消化吸收能力正常的人来说，喝两三杯茶没有什么明显效果，除非每天大量喝浓茶。

咖啡和浓茶的作用比较类似，它喝多了也影响消化，而且会使人兴奋，使代谢率轻度上升，身体的能量消耗增加。也就是说，它本身没有热量，但会增加身体的热量消耗，勉强算是“负卡路里”。这也是国外一些减肥食谱中必备黑咖啡的原因。不过，对咖啡因的代谢能力因人而异，既有遗传差异，也有体质差异。对代谢能力很强的人来说，喝两三杯黑咖啡没有明显兴奋作用，也有少部分人对咖啡特别敏感，喝了之后会发生心慌、头晕、胃痛等很多不适症状，他们需要远离咖啡。

蔬菜和水果类

这些食物本身所含的热量确实很低，能够消化的蛋白质、脂肪都微乎其微，可消化的碳水化合物也很少，其中很大比例的“干货”是所不能消化吸收的膳食纤维或者低聚糖（比如雪莲果的甜主要来自于低聚果糖），它们能带来饱腹感。同时，其中所含的一些成分如多酚类物质能降低消化酶的活性。

如果我们只吃芹菜这一种东西，那么显而易见，吃得越多，摄入的热量就越高，不存在什么“负卡路里”。但是，如果用不加油的芹菜来替代一部分白米饭，显然在不限制食量、同样吃饱的情况下，吃米饭+芹菜会比单独吃米饭更不容易长胖。

由于多吃了这些食物，会让人吃其他食物的胃口下降，那么膳食整体的热量就会降低。从这个角度来说，吃了它们，的确是有利于预防肥胖。如果把这种效果叫作“负卡路里食物”，那么也不算是谣言。换句话说，用一些热量低、纤维高、“填塞”能力强的食物来替代那些热量高、纤维少、容易嚼又不容易控制量的食物，对控制长胖多少有点好处。

对于天然状态的食物来说，讨论“某种食品容易胖人吗”或者“某种食物是负卡路里食物吗”其实都没有很大意义。因为在人类膳食当中，食物从来就不是孤立摄入的。人的胃口有限，一天中要吃很多种东西，某些多了，另一些就必然会减少，就会带来食物摄入比例上的变化，而这种比例的变化，会影响到发胖的风险，也影响到我们整体的健康活力状态。

天然全谷杂豆和坚果类

这些食物居然也位列“负卡路里食物”名单中？只要查查食物成分表，不难发现它们的热量值其实很高：100克芝麻和巴旦木的热量值都超过500千卡，燕麦也有360千卡以上。确实，对这类高能量食物来说，谈“负卡路里”是没意义的，它们能够在身体当中释放出大量的热量。不过，如果换个角度来说，用燕麦、杂豆、坚果等食材替代部分大米、白面，也还是有利于控制体重的。

那么很多人会问：为什么燕麦的能量值略高于大米、白面，人们却还说燕麦是帮助减肥的食品呢？实际上，食物所含的热量高低，和它是否促进长胖，并不完全是一个概念。

一方面，的确已有研究证明，在食物成分表上能量值（卡路里数）完全相同的食物，在身体当中的利用效果却有很大不同。食物的能量值是按照其中蛋白质、脂肪和碳水化合物（包括淀粉和糖）的数值计算而来的，计算中需要假设它们能够被充分消化利用。然而实际上有些天然食物并没有那么高的消化吸收率。比如说，巴旦木、杏仁、榛子等坚果，由于质地紧密，无法完全嚼烂，其中会有百分之十几无法被充分吸收，而是进入大肠当中。又比如说，红豆、燕麦、荞麦等食物中含有较高水平的抗性淀粉（难消化淀粉），它们也会进入大肠当中，所含能量只有部分释放出来。

另一方面，人类吃食物，就是要获得其中的能量，关键是这些能量到底用在哪里了。如果这些能量能够让身体每天活力满满，跑起步来满身是劲，工作起来不知疲倦，这种能量难道不好吗？但是，如果这些能量没有用在生命活动和工作生活当中，每天精神不振疲乏不堪，却储存起来变成身上的肥肉，那可真是让人烦恼。燕麦、豆子、坚果等食物当中的能量是“缓释”类型，它们在缓慢的消化过程中，和多种维生素、矿物质一起逐渐释放出来，身体能得到长时间稳定的营养供应，所以体力会非常好；同时，又不会有一时用不完的大量葡萄糖急着变成脂肪存起来。

总而言之，我们不必计较食物是否“负能量”，只要注意吃够新鲜蔬果，注意吃天然全谷杂豆和坚果类，控制油、糖和精白淀粉食物，就能有效预防肥胖。减肥的女孩子们完全不必因为纯燕麦的能量值比白米略高一点而感觉别扭，倒是对添加了油、糖等配料，口感又香又脆的那些即食早餐燕麦产品要保持警惕。