国庆假期给你的肠胃也放放假

    地中海饮食是当今公认的有益于身体健康的饮食方式之一，以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主。有研究数据表明，地中海地区的居民患心血管疾病、糖尿病等疾病的几率远低于其他国家，与其健康的饮食有很大的关系。国庆七日，不如开始尝试地中海饮食吧。

    地中海饮食强调多吃蔬菜、水果、鱼类、豆类、坚果类食物，谷类反而是其次，而红肉在其中所占的分量很少。专家表示，比起中国每餐吃1-2种蔬菜，甚至是每天只吃一种蔬菜而言，地中海饮食更讲究多种蔬菜的搭配，甚至每天要吃6-9种蔬菜。而西红柿、青椒、洋葱、菠菜、胡萝卜、花菜、茄子等蔬菜都是餐单中常见的，这些蔬菜很多都具有抗癌与抗氧化功能，还能提高人体免疫力。

    一个人要维持日常生活所需要的热量的前提下，按体重计算，每天要摄入30-50大卡/公斤的热量，也就是说，一个50公斤的人，每天要摄入1500-2000大卡的热量，才能维持目前的体重。每天吃超过5种以上的蔬菜和水果，可以降低心脏病30%的发病几率。研究表明，经常食用橄榄油、鱼类、坚果、水果和蔬菜，可降低心脏病、糖尿病风险，还可以帮助肠道蠕动，预防便秘。

    地中海饮食对于身体健康的益处不言而喻，但要达到最好的效果必须要长期坚持。诚然，改变一贯的饮食并不容易，不如就从这个国庆长假开始吧！

    健康的地中海饮食原则

    1.以种类丰富的植物性食物为基础，包括大量水果、蔬菜、杂粮、豆类、坚果、种子；

    2.对食物的加工尽量简单，并选用当地的、应季的新鲜蔬果作为食材，避免微量元素和抗氧化成分的损失；

    3.烹饪时用植物油代替动物油，尤其提倡选用橄榄油；

    4.脂肪占膳食总能量应低于35%，饱和脂肪酸低于7%-8%；

    5.适量吃些乳制品，最好选用低脂或脱脂乳制品；

    6.每周吃两次鱼或者禽类食品；

    7.一周吃不多于7个鸡蛋；

    8.用新鲜水果代替甜品、甜食、糕点类食品；

    9.每月最多吃几次红肉，总量不超过340克-450克，并且尽量选用瘦肉；

    10.适量饮用红酒，最好进餐时饮用，避免空腹饮用。